🌿 Můj zdravý styl

Základ sestavuje Sofie podle letáku. Ťukni na ✎ Změnit a vyměň jakékoli jídlo – z kuchařky nebo vlastní.

Cokoli mimo jídelníček – drogerie, věci pro malého… Odškrtni při nákupu.

• Bílý jogurt / skyr + ovoce + hrst ořechů – vápník, bílkoviny
• Celozrnný chléb s tvarohem, vejcem a zeleninou – železo + bílkoviny
• Hummus + zeleninové tyčinky (mrkev, paprika) – železo + vitamin C
• Chia pudink z mléka + ovoce + lněné semínko – omega-3, vápník
• Banán / jablko s ořechovým máslem – rychlá energie
• Smoothie: ovoce + špenát + jogurt – železo i vápník
• 🌴 Od 36. týdne: 6 datlí denně (podpora porodu)

• Plnotučný bílý jogurt + rozmačkané ovoce (bez cukru)
• Měkké ovoce – banán, hruška, broskev, jahody (větší krájet)
• Dušené zeleninové tyčinky + jemný hummus
• Celozrnný chléb / knäckebrot s avokádem nebo tvarohem
• Cottage, kousky pasterizovaného sýra
• Ovesné/banánové lívanečky bez cukru, rýžové chlebíčky

• Syrové / nedovařené maso a ryby – tatarák, sushi, krvavý steak
• Nepasterizované mléko a sýry, plísňové a měkké zrající sýry
• Syrová / tekutá vejce – domácí majonéza, tiramisu
• Uzeniny jen prohřáté (studené z balíčku raději ne)
• Dravé ryby (tuňák, mečoun) max. 1× za 1–2 týdny kvůli rtuti. Losos, pstruh, sardinky jsou bezpečné a skvělé.
• Játra a paštiky jen výjimečně, kofein max. 200 mg/den, alkohol vůbec

• Železo + vitamin C – maso, luštěniny, listová zelenina s čerstvou zeleninou/ovocem
• Vápník – mléčné výrobky, brokolice, kapusta, sezam, mandle
• Omega-3 (DHA) – losos/pstruh 1–2× týdně, lněné semínko, vlašské ořechy
• Bílkoviny ke každému jídlu, dost vlákniny a tekutin

Menu výše je sestavené na tento týden podle aktuálních akcí Albertu. Každé úterý ho přepisuju podle nového letáku – ty ve středu jen nakoupíš a uvaříš.

• Kostra (várkové dny, rozložení živin) zůstává, mění se jen konkrétní suroviny ve slevě
• Ryba ve slevě → ta na večeři (losos ↔ pstruh, vždy bezpečné)
• Maso ve slevě → podle něj hlavní várka
• Sezónní zelenina/ovoce ve slevě → základ svačin a příloh

V pokročilém těhotenství žádné velké nošení. Strategie: jeden velký dovoz z Rohlíku + malé doplnění akcí z Albertu.

• Celý velký nákup pošli z jedné služby → doprava zdarma, nic netaháš
• Min. objednávka 749 Kč na adresu; tvůj rodinný nákup ji vždy přesáhne
• Nejširší sortiment vč. čerstvých ryb a masa pro várku
• Slot si rezervuj na úterý/středu, ať máš suroviny na středeční vaření

• Jen pár položek ve slevě (maso, paprika, rajčata…) – malá taška cestou nebo Albert online
• Podle nich stavím týdenní menu, takže ušetříš na tom hlavním

• Štítek na všechno – název + datum + počet porcí (lihová fixa na sáček, papírová páska na krabičku). Za 2 měsíce si nevzpomeneš, co je co.
• Rychle zchladit – jídlo do 2 hodin od uvaření do lednice (klidně hrnec do dřezu se studenou vodou), do mrazáku vždy vychladlé.
• Porce po 2 – oběd pro tebe a malého; po 4 pro celou rodinu. Sáčky mraz naplacato – zaberou nejmíň místa a rychle rozmrznou.
• Jak dlouho vydrží – polévky a masové omáčky ~3 měsíce, vývar 4–6 měsíců, pečené sladké ~3 měsíce. Všechno z plánu v pohodě vydrží přes celé šestinedělí.
• Rozmrazování – přes noc v lednici, nebo rovnou do hrnce. Vždy prohřát až k varu (v těhotenství i šestinedělí je to důležité). Jednou rozmrazené znovu nemrazit.

• +400–500 kcal denně při plném kojení – šestinedělí není čas na dietu, tělo se hojí a vyrábí mléko.
• Pití 2–3 l denně – nech si u místa na kojení stát velkou láhev; hrnek vody ke každému kojení je nejjednodušší pravidlo.
• Železo na doplnění krevních ztrát – maso, luštěniny (guláš a čočková z mrazáku ✓) + vitamin C ze zeleniny a ovoce.
• Vápník a bílkoviny – jogurty, tvrdý sýr, vejce, cottage; klidně ke každému jídlu.
• Jídlo jednou rukou – kojící koláčky, energy kuličky, banánový chléb, sekaná na chleba. Přesně na tohle je mrazák.
• Při kojení není nutné nic plošně vynechávat – nadýmavá a výrazná jídla zkoušej postupně a sleduj reakci miminka.
• Alkohol ne, kofein max ~2 kávy denně, dravé ryby (tuňák) dál jen omezeně.

V době porodu budou malému skoro 2 roky – jí normálně s vámi, i z mrazáku.

• Všechna jídla z plánu jsou pro něj vhodná – jeho porci odeber před dosolením a dokořeněním (recepty na to upozorňují).
• Maso natrhat najemno, masové kuličky rozpůlit, žádné celé ořechy (jen mleté).
• Zamraz i jeho oblíbené svačiny – lívance, muffiny, banánový chléb. Rozmrznou za pár minut, hodí se domů i na ven.
• Až se doma všechno změní, pomáhá mít na talíři známé jídlo vedle čehokoli nového.

Trvanlivé zásoby, díky kterým po porodu stačí dokupovat jen čerstvé. Všechno běžný sortiment Lidl / Kaufland / Albert / Billa, nebo jeden velký Rohlík.

• Těstoviny, rýže, kuskus, ovesné vločky
• Passata a rajčatový protlak (víc kusů – jde do půlky receptů), kokosové mléko
• Luštěniny: červená čočka, cizrna a fazole (i v konzervě na rychlá jídla)
• Ořechy, ořechová másla, datle, sušené ovoce
• UHT mléko, knäckebrot, trvanlivé pečivo
• Krabičky a sáčky na mražení, alobal, pečicí papír, lihová fixa na štítky
• A nepotravinové: velké balení plen a vlhčených ubrousků 😉

Stačí 10–15 minut denně. Každý den jiný blok – videa z tvého kurzu Řekněte sýr + rychlovky zdarma od českých lektorek. Na čistou pleť, před zrcadlem.

• Pitný režim – ~300 ml na 10 kg váhy denně, po ~200 ml každé 2 hodiny
• Spánek 7 hodin a maska z potravin 1–3× týdně (jogurt, avokádo, okurka…)
• Baňkování obličeje 1–7× týdně (v těhotenství jemně; případně prober s lékařkou)
• Prožívání radosti a vděčnosti – k tomu Láskyplná meditace z kurzu 🎧
• SPF každý den + pozor na mimické grimasy (mračení u mobilu)
• Obličejové tejpy / gua sha – doplněk na noc a lymfu

Krátká sestava na uvolnění a prokrvení očí. Ideálně večer nebo po mobilu. Bez brýlí, uvolněně.

📋 Rozpis + obrázek

• Palming – zahřej dlaně, přilož na zavřené oči, 30–60 s
• Pohyby – nahoru/dolů, do stran, úhlopříčky, kroužení (po 10×)
• Blízko–daleko – ostři na palec a vzdálený bod, 10×
• Pravidlo 20-20-20 – každých 20 min koukni 20 s do dálky

Cíl: správný dech, zklidnění a otevření srdce. Klidně jen 5 minut. Nemusí být každý den.

🌅 Ranní rozpis 🌙 Večerní rozpis