🌿 Můj zdravý styl

Návrh týdne ti připraví asistent jako soubor .json. Načti ho tady – jídla se objeví v Jídelníčku a dál je můžeš měnit přes ✎ Změnit.

Drogerie, věci pro děti… Odškrtni při nákupu.

• Objednej den před první várkou týdne – nákup k várkám je už přepočítaný na porce, stačí ho naklikat.
• Celý nákup z jedné služby → doprava zdarma. Rohlík: min. objednávka 749 Kč; Košík jako záloha.

• Zhruba +500 kcal denně při plném kojení – proto počítám tvoje porce ve várkách 1,5×. Teď není čas na dietu.
• Bílkoviny ke každému jídlu – maso, ryby, vejce, luštěniny, mléčné. Ve várkách jsou vždy.
• Pití 2–3 l denně – láhev vody u místa na kojení, sklenice ke každému kojení.
• Tučná ryba 1–2× týdně (losos, makrela, sardinky) – DHA přechází do mléka. Ve várkách se pravidelně střídá.
• Železo po porodu – červené maso, čočka, fazole, cizrna, a k tomu vitamin C (paprika, citrusy).
• Vápník a jód – mléčné výrobky, sýry, vejce, mořské ryby, jodizovaná sůl (do Jáchymovy porce ale nesol).
• Vláknina proti zácpě – vločky, celozrnné pečivo, luštěniny, zelenina a hodně pití.
• Při kojení není nutné nic plošně vynechávat – výraznější jídla zkoušej postupně a sleduj miminko.
• Alkohol ne, kofein max. ~2 kávy denně, dravé ryby (tuňák, mečoun) jen občas.
• 💊 Doplňky (vitamin D, jód, DHA…) prober s gynekologem nebo pediatrem.

• Načasování: vař po kojení, když malá usne – nebo když je doma táta. 30 minut je jedno delší zdřímnutí.
• Příprava na etapy: krájení klidně ráno nebo večer předem (zelenina vydrží v krabičce v lednici); samotné vaření pak zabere jen čas na plotně a v troubě.
• Trouba místo pánve: plech nic nepotřebuje, nic neprská a u ⏸ můžeš odejít kojit. Proto je skoro každá várka „plech + hrnec“.
• Miminko u toho: v lehátku nebo v šátku či nosítku, ale s miminkem na těle nikdy k plotně, horkému hrnci ani troubě – na tyhle kroky ji odlož.
• Jáchym pomáhá: myje zeleninu, sype vločky, míchá salát, tvoří kuličky, skládá krabičky. Dej mu vlastní misku a vařečku 🙂
• Bezpečnost: rukojeti otoč dozadu, vař na zadních plotýnkách, nože a horké nádoby mimo dosah.
• Krabičky: 6–8 skleněných (asi 1 l) + pár malých pro Jáchyma, na víčko štítek s dnem.
• Skladování: uvařené zchladit a do 2 hodin do lednice, spotřebovat do 3 dnů – rybu a rýži raději do druhého dne. Ohřívat, dokud není jídlo horké skrz.

• Bílý jogurt / skyr + ovoce + hrst ořechů – vápník, bílkoviny
• Celozrnný chléb s tvarohem, vejcem a zeleninou – bílkoviny + železo
• Hummus + zeleninové tyčinky – železo + vitamin C
• Kojící koláčky, energy kuličky, ovesné placičky, banánový chléb – jednou rukou u kojení. Upeč jednu dávku jednou za 1–2 týdny.
• Banán / jablko s ořechovým máslem – rychlá energie
• Ke každému kojení sklenice vody nebo mléka 💧

• Plnotučný bílý jogurt + rozmačkané ovoce (bez cukru)
• Měkké ovoce – banán, hruška, broskev, jahody (větší krájet)
• Dušené zeleninové tyčinky + jemný hummus
• Celozrnný chléb / knäckebrot s avokádem nebo tvarohem
• Cottage, kousky pasterizovaného sýra
• Ovesné/banánové lívanečky a placičky bez cukru, rýžové chlebíčky

S tímhle doma dokoupíš ke várce jen maso/rybu a zeleninu.

• Těstoviny (i celozrnné), rýže basmati a na rizoto, kuskus, bulgur, ovesné vločky, pohanka
• Passata, krájená rajčata v plechovce, rajčatový protlak, kokosové mléko
• Luštěniny: červená čočka, čočka pardina, cizrna, fazole a čočka v plechovce
• Rybí konzervy: losos ve vlastní šťávě, sardinky
• Mražené: listový špenát, hrášek, zelené fazolky, borůvky, filety tresky
• Ořechy, semínka (chia, lněné, dýňové, sezam), ořechové máslo, datle, med
• Celozrnné tortilly, knäckebrot, vývar, sójová omáčka, pesto
• Koření: sladká paprika, jemné kari, kmín, oregano, majoránka, gyros, skořice, bobkový list
• Krabičky se štítky, pečicí papír, sáčky na mražení

• Pitný režim – ~300 ml na 10 kg váhy denně, po ~200 ml každé 2 hodiny
• Spánek (jak to s miminkem jde 🙂) a maska z potravin 1–3× týdně (jogurt, avokádo, okurka…)
• Baňkování obličeje 1–7× týdně (jemně; případně prober s lékařkou)
• Prožívání radosti a vděčnosti – k tomu Láskyplná meditace z kurzu 🎧
• SPF každý den + pozor na mimické grimasy (mračení u mobilu)
• Obličejové tejpy / gua sha – doplněk na noc a lymfu

Krátká sestava na oči – ideálně večer nebo po mobilu.

📋 Rozpis + obrázek

• Palming – zahřej dlaně, přilož na zavřené oči, 30–60 s
• Pohyby – nahoru/dolů, do stran, úhlopříčky, kroužení (po 10×)
• Blízko–daleko – ostři na palec a vzdálený bod, 10×
• Pravidlo 20-20-20 – každých 20 min koukni 20 s do dálky

Dech a klid – klidně jen 5 minut, nemusí být každý den.

🌅 Ranní rozpis 🌙 Večerní rozpis

😊 skvěle · 🙂 dobře · 😐 jde to · 😔 smutno · 😫 vyčerpaná. Ukáže se pak v kalendáři u dne, takže uvidíš, jak se ti daří v čase. Když nevybereš nic, nevadí.

• 🤱 kojení – jak šlo kojení, přisávání, bolest prsou, odsávání
• 💤 spánek – jak jste spali, ty i děti
• 👧 Eliška – cokoli o Elišce: pokroky, pláč, bříško, váha, první úsměv
• 🧒 Jáchym – cokoli o Jáchymovi
• 💚 já – jak se máš ty: tělo, hlava, čas pro sebe
• 🩺 zdraví – hojení, teplota, léky, lékař (hodí se před kontrolou)
• ✨ radost – hezká chvilka, kterou si chceš pamatovat
• 📌 nezapomenout – věc, kterou chceš vyřešit; Sofie ji pak dá do poznámek zvlášť

• 📤 Poslat Sofii zabalí záznamy, které máš právě zobrazené (období, vybraný den nebo štítek), do textu. Vlož ho do chatu se Sofií a udělá ti z toho přehledné poznámky – co se dělo, jak se cítíš, co řešit a na co nezapomenout.
• Štítky 🩺 zdraví a 👧 Eliška se hodí před kontrolou u pediatra nebo gynekologa.

1. Nastavení → Obecné → Klávesnice → zapni Diktování.
2. Ve stejném místě zkontroluj jazyky diktování – musí tam být čeština.
3. V deníčku klepni do pole → 🎤 vpravo dole → mluv. Když skončíš, klepni na 🎤 znovu nebo mimo pole.
4. Když iPhone po delší pauze přestane poslouchat, klepni na 🎤 znovu – text se připíše za ten předchozí.

Vypni, co nesleduješ, nebo přidej vlastní.

Přidej, uprav dávky, vypni (⏸) nebo smaž. Výchozí vrátíš tlačítkem dole.

• Železo se nejlíp vstřebá nalačno nebo s vitamínem C (třeba s ranní dávkou C-čka nebo sklenicí pomerančového džusu).
• Čaj (i bylinkový kojící), káva, mléko, jogurt a tvaroh vstřebávání železa snižují – dej si je asi 2 hodiny od železa. Appka tě upozorní, když je odškrtneš moc blízko sebe.
• Když tvoje vitamíny pro kojící taky obsahují železo, řekni lékaři, kolik železa bereš celkem.
• Železo může zabarvit stolici do tmava a někdy dráždí žaludek – pak se poraď s lékařem o jiné formě nebo čase.
• Dávkování určuje lékař nebo lékárník – appka slouží jen jako připomínka a záznam.